Apakah Kentang Panggang Sehat? Nutrisi, Keuntungan dan Kekurangan

oleh
Apakah Kentang Panggang Sehat? Nutrisi, Keuntungan dan Kekurangan

Seringnya asosiasi masyarakat yang salah akan kentang yang menambah berat badan serta penyebab epidemi obesitas. Padahal, sebenarnya kentang panggang sehat dan memainkan peran dalam memerangi malnutrisi serta kelaparan.

Dikatakan bahwa cara penyajian kentang akan membuat perubahan signifikan dari nilai nutrisi serta efek kesehatan yang dikandung oleh si kentang ini.

Dalam artikel ini Tim DjoNews bakalan mengupas akan efek kesehatan dari kentang panggang secara spesifik:

Fakta Nutrisi Kentang Panggang

Kentang mengandung berbagai macro-nutrisi serta micro-nutrisi yang penting bagi keehatan.

1 kentang panggang ukuran medium seberat 173 grams akan menyertakan nutrisi berupa:

  • Kalori: 161
  • Karbohirat: 37 gram
  • Serat: 3.8 gram
  • Protein: 4.3 gram
  • Lemak: 0.2 gram
  • Vitamin B6: 25% dari nilai harian
  • Potasium: 26% NH
  • Vitamin C: 27% NH
  • Folat: 12% NH
  • Magnesium: 12% NH

Dalam hal macronutrients, kentang merupakan makanan berkarbohidrat tinggi dengan kandungan protein yang relatif rendah bahkan hampir tanpa lemak.

Karbohidrat yang terkandung secara umum terdiri dari dua jenis pati:

  • Amylopectin: yang dapat dicerna dengan relatif mudah bagi tubuh.
  • Amylose: pati yang tidak dapat dicerna (dikenal dengan pati resisten).

Pati resisten ini yang memberikan banyak manfaat dari sebuah kentang.

Meski banyak orang beranggapan bahwa kentang bukanlah makanan yang berprotein tinggi, namun kandungan protein yang ada di dalamnya berkualitas tinggi, berkat asam amino yang dikandungnya.

Asam amino merupakan bahan penyusun protein. Kentang memiliki kadar asam amino esensial lisin, metionin, treonin dan triptofan yang sangan tinggi.

Adapun kandungan vitamin serta mineral dalam kentang merupakan sumber zat besi dan seng yang baik, sebab dibutuhkan bagi tubuh sebagai transportasi oksigen serta fungsi kekebalan tubuh.

Metode masak kentang dapat sangat berpengaruh terhadap kandungan macronutrient yang ada di dalamnya, terutama kandungan lemak.

Baca Juga:  6 Manfaat Kencur Untuk Anak

Misal, 100 gram kentang goreng mengandung 14 gram lemak. Sebagai perbandingan, ukuran porsi kentang panggang atau rebus yang sama hanya memiliki 0,1 gram lemak.

Terlebih lagi, cara dalam menyiapkan kentang juga dapat memicu hilangnya macronutrients.

Misal, kentang mengandung banyak Vitamin C. Namun, kentang panggang atau kentang microwave memiliki jumlah sekitar dua kali lipat dari kentang rebus atau goreng.

RINGKASNYA

Kentang merupakan sayuran dengan protein berkualitas tinggi dan hampir tidak mengandung lemak. Kentang juga memrupakan sumber Vitamin serta Mineral yang baik. Namun, metode pengolahan dapat mengubah kandungan macronutrient serta micronutrient yang ada.

Keuntungan kentang Panggang dalam Kesehatan

Berikut merupakan beberapa manfaat kesehatan yang ditawarkan kentang panggang:

1. Mengontrol Nafsu Makan

Kentang merupakan makanan yang mengenyangkan, membantu mengontrol nafsu makan, membantu menurunkan berat badan, jika itu merupakan salah satu tujuan kamu.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa kentang dapat meningkatkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makanan lain yang mengandung karbohidrat serupa.

Mungkin, ini dikarenakan molekul alami dalam kentang yang disebut protease inhibitor II (PI2), yang dapat menekan nafsu makan serta menghambat asupan makanan.

Terlebih lagi, PI2 menghentikan enzim yang memecah hormon yang disebut dengan cholecystokinin (CCK), yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Pada gilirannya, kadar CCK darah meningkat, yang menyebabkan asupan makanan berkurang.

Tingkat CCk yang tinggi juga mengurangi kecepatan perut kamu mengosongkan isinya, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.

Karena efek PI2 pada pengendalian nafsu makan, orang sering menggunakannya sebagai suplemen nutrisi untuk membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi terhadap 44 wanita sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi 15 atau 30 mg PI2 1jam sebelum sarapan menghasilkan pengurangan rasa lapar dan keinginan untuk makan, serta perasaan kenyang yang lebih tinggi setelah makan.

2. Mengurangi Kadar Gula Darah

Kentang kaya akan pati dan kalium yang resisten.

Tubuh manusia tidak dapat memecah pati resisten. Karena itulah, ia memiliki efek yang serupa dengan serat makanan – menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Selain itu, pati resisten membantu menurunkan indeks glikemik (GI) makanan. GI mengevaluasi bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah setelah kamu memakannya.

Baca Juga:  Cara Menghadapi Anak Perfeksionis

Makanan yang diklasifikasikan sebagai makanan GI tinggi meningkatkan gula darah, sementara makanan GI rendah meningkatkan gula darah yang stabil dan terkontrol.

Sementara kentang yang baru dimasak adalah makanan GI tinggi, kentang matang dingin memiliki GI rendah. Ini dikarenakan proses yang dikenal sebagai retrogradation, yang menyebabkan pati menjadi lebih sulit dicerna saat dingin.

Selain suhu, cara memasak juga dapat berpengaruh terhadap kandungan pati resisten kentang. Penelitian menunjukkan bahwa kentang panggang memiliki kandungan pati resisten lebih tinggi daripada kentang rebus.

Misal, sebuah penelitian menunjukkan bahwa 90 menit setelah makan, kadar gula peserta lebih rendah jika mereka mengonsumsi kentang panggang dibandingkan dengan kentang tumbuk, kentang goreng dan roti putih.

Studi juga menunjukkan bahwa kandungan kalium kentang membantu meningkatkan sensitivitas dan produksi insulin.

Sekali lagi, kentang panggang memiliki kadar kalium lebih tinggi daripada kentang rebus, sebab dengan merebus kentang akan mengeluarkan beberapa kalium dari kentang lalu masuk ke dalam air.

Jadi, mengonsumsi kentang panggang dapat membantu kamu dalam mengontrol kadar gula darah, lho! Makan kentang panggang, yuk!?

Lalu apa manfaat lain dari kentang panggang?

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa protein kentang dan kandungan pati resisten dapat menurunkan kadar kolesterol darah, faktor risiko penyakit jantung.

4. Meningkatkan Kesehatan Usus

Pati resisten dalam kentang panggang menyebabkan produksi butyrate. Asam lemak rantai pendek ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usu dan kondisi pencernaan.

5. Sifat Potensial Melawan Kanker

Antioksidan dalam kentang panggang dapat menghambat pertumbuhan kanker dan mendorong kematian sel kanker.

RINGKASNYA

Bila kamu mengonsumsi kentang dalam jumlah sedang, kentang panggang dapat membantu kamu dalam mengelola kadar gula darah dan juga menurunkan berat badan, jika memang itu menjadi salah satu tujuan kamu.

Kentang juga memiliki sifat melawan kanker dan dapat meningkatkan kesehatan jantung serta usus.

Kerugian kentang Panggang dalam Kesehatan

Meski kentang merupakan makanan padat nutrisi dengan berbagai manfaat kesehatan, kentang juga memiliki beberapa potensi yang merugikan.

1. Acrylamide

Memanggang kentang atau memasaknya pada suhu tinggi dapat menyebabkan produksi akrilamida.

Baca Juga:  Kurma Sebagai Penunjang Kecantikan Selama Puasa

Acrylamide sendiri merupakan bahan kimia yang terbentuk saat kamu memasak makanan bertepung di suhu tinggi. Ini memiliki efek toksik pada berbagai sistem tubuh, dan paparan jangka panjang dapat menyebabkan masalah reproduksi dan kerusakan syaraf.

Para ilmuwan masih belum mengetahui efek jangka panjang dari paparan lingkungan tingkat rendah terhadap acrylamide pada manusia.

Kamu dapat mengurangi pembentukan acrylamide dalam kentang panggang dengan memasaknya dalam waktu yang lebih singkat di suhu yang lebih rendah atau alih-alih coklat, jadikanlah warna kuning keemasan sebagai acuan selesai saat kamu memanggang atau menggoreng kentang.

Sebagai alternatif lain, pertimbangkan untuk merebus atau mengukus kentang. Metode memasak ini tidak cenderung menghasilkan acrylamide.

Otoritas kesehatan juga merekomendasikan untuk menyimpan kentang di tempat yang gelap dan sejuk, bukan di lemari pendingin. Karena kentang yang didinginkan dapat meningkatkan produksi acrylamide saat tengan kamu masak.

2. Topping yang Tidak Sehat

Kentang panggang juga dapat berubah dari lauk yang bergizi menjadi tambahan dengan kadar tinggi akan lemak serta kalori, tergantung pada topping yang kamu tambahkan.

Mentega, krim asam, keju berlemak, dan bacon merupakan beberapa topping yang umum untuk ditambahkan orang ke kentang panggang. Meskipun banyak dari makanan ini memiliki keunggulan nutrisinya masing-masing, mereka cenderung meningkatkan kandungan lemak kentang secara signifikan.

Sebagai gantinya, pilihlah alternatif topping rendah lemak layaknya, Greek Yogurt, Keju rendah lemak atau sayuran cincang.

RINGKASNYA

Memanggang kentang dapat menyebabkan pembentukan acrylamide, bahan kimia yang dapat memiliki efek toksik. Memasak kentang untuk waktu yang lebih singkat pada suhu rendah dapat membantu kamu untuk menguranginya. Selain itu, perhatikan pilihan topping-mu!

Kesimpulan: Apakah Kentang Panggang Sehat? Nutrisi, Keuntungan dan Kekurangan

Berlawanan akan kepercayaan populer bahwa kentang panggan merupakan makanan padat nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral dan protein kualitas tinggi. Dan juga, kentang hampir tak mengandung lemak.

Kentang panggan sangat mengeyangkan dan memiliki kandungan pati resisten tinggi, hal ini dapat membantu kamu mengelola kadar gula darah serta menurunkan berat badan, selagi kamu mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

Meski begitu, memanggang kentang memang mendorong pembentukan acrylamide, zat berbahaya dalam jangka panjang dalam jumlah besar.

Jadi, pastikanlah untuk memanggang kentang dalam waktu yang lebih singkat pada suhu rendah untuk mengurangi dampak negatif tersebut. Atau, pilih metode memasak yang tidak menghasilkan acrylamide sama sekali, seperti mengukus atau merebus kentang.

Terakhir, perhatikan topping yang kamu bubuhkan ke dalam kentang panggang. Bila kamu ingin mengurangi asupan kalori, pertimbangkan untuk mengganti topping berlemak tinggi dengan alternatif yang lebih rendah lemak.

Semoga artikel ini dapat memberikan banyak manfaat, bagikanlah kemanfaatan ini kepada orang disekitarmu juga. Bila kamu ingin membaca materi kesehatan lain, DjoNews juga memiliki banyak artikel kesehatan yang dapat kamu baca, yuk baca sekarang!

Semoga bermanfaat!