Punya keinginan untuk membakar lemak serta mengecilkan perut? Jenis olahraga kardio ternyata memiliki bukti ampuh membakar lemak dan tentunya mudah untuk dilakukan di mana saja!
Mengonsumsi makanan sehat sudah, namun ternyata berat badan tetap saja tidak menurun? Kombinasi pola makan sehat serta olahraga rutin dapat menjadi solusi sukses buat kamu.
Olahraga Kardio
Tentu banyak sekali jenis olahraga yang dapat kamu lakukan, satu diantaranya yang ampuh untuk membakar lemak ialah olahraga kardio.
Selain efektif, aktivitas fisik yang ada didalamnya mudah untuk dilakukan baik di rumah ataupun di gym dengan bervariasi gerakan yang tentu tidak membosankan.
Apa itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio merupakan olahraga yang menaikkan detak jantung serta pernafasan.
Jenis olahraga ini sering juga dikenal sebagai olahraga aerobik, karena perlunya banyak suplai oksigen serta otot yang besar untuk melakukan aktivitas fisik ini.
Secara umum orang mengira bahwa lari, bersepeda dan hiking merupakan keluarga olahraga kardio. Nyatanya, ada banyak pilihan lain yang tentunya efektif untuk membakar lemak.
Apa Manfaat Olahraga Kardio?
Meningkatkan metabolisme dalam tubuh juga merupakan satu dari berbagai manfaat olahraga kardio, dengan metabolisme yang meningkat tentu akan membakar lemak yang ada di tubuh.
Walhasil, olahraga kardio dapat mengecilkan perut, paha dan bahkan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Tentu, demi hasil yang maksimal kamu perlu juga menjaga pola hidup sehat seperti tidur yang cukup, mengonsumsi makanan yang bergizi, dan lain-lain.
Olahraga kardio juga dapat berfungsi untuk memperkuat jantung dan juga paru-paru, sehingga dapat mencegah penyakit yang berkaitan di masa senja nantinya.
Manfaat lain dari olahraga kardio yang juga dapat kamu rasakan bila dikerjakan secara rutin ialah menurunkan stress, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan juga menjaga kestabilan gula darah dan kolesterol.
Udah gak usah kepanjangan pembukaan, yuk simak 10 jenis olahraga kardio yang dapat kamu kerjakan di rumah maupun di gym rangkuman DjoNews.com berikut:
Olahraga Kardio Tanpa Alat
1. Jogging
Jogging dapat dilakukan baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan. Bagi kamu yang tidak memiliki cukup ruang untuk bergerak, olahraga kardio yang satu ini dapat kamu lakukan di tempat lain yang lebih luas.
Sedikit berbeda dengan lari pada umumnya, jogging menggunakan sedikit tekanan pada bagian sendi. Oleh karenanya, jogging akan cocok bagi mereka yang sering bermasalah pada bagian lutut.
Jogging juga cocok bagi pemula, sebab gerakannya yang natural dan mudah untuk dilakukan.
110 kalori untuk setiap 1km (kilometer) terbakar bagi rata-rata orang yang melakukan jogging. Jadwalkanlah intensitas yang rutin selama 15 menit di pagi hari setiap harinya.
2. Tangga
Ha? Tangga? Ya, bagi mereka yang ingin mengecilkan perut, mengencangkan paha, naik turun tangga merupakan salah satu olahraga efektif.
Tidaklah mengeherankan bila mereka yang menggunakan tangga akan kehabisan nafas setelah naik tangga, sebab tubuh menggunakan energi lebih banyak dibandingkan hanya berjalan biasa.
Selain itu juga, otot kaki akan bekerja lebih keras dan membuat paha bagian atas terasa lebih kencang. Namun olahraga tangga ini tidak dianjurkan bagi mereka yang mempunyai masalah dengan lututnya.
Tips: Alih-alih menggunakan lift atau eskalator di mall, kamu dapat membakar kalori ekstra dengan menggunakan tangga.
3. Zumba
Pernah dengan dong? Zumba adalah olahraga kardiovaskular terpopuler bagi kalangan wanita, namun juga pria tak sedikit yang mengetahui bahkan mengikuti olahraga yang satu ini sebab konsep yang mengasyikkan.
Umumnya Zumba berlangsung selama kurang lebih 75 menit dan sanggup membakar lemak hingga senilai 400 kalori. Meski memakan waktu yang lama, dijamin kamu tidak akan merasakan waktu yang berjalan dengan berolahraga zumba.
Tentu zumba sangat mudah untuk diikuti, bahkan kamu yang tidak jago nge-dance sekalipun. Tak hanya di gym saja, bahkan kamu dapat ber-Zumba ria di rumah dengan hanya bermodalkan YouTube.
Tips: Agar gerakanmu lebih leluasa, gunakanlah sepatu olahraga cross-training atau aerobic.
4. High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT termasuk dari jenis olahraga kardio yang paling efektif untuk membakar lemak. HIIT menggunakan intensitas yang tinggi dalam latihannya, sehingga memangkas waktu yang lebih singkat dibanding olahraga lainnya.
Bila dilakukan dengan benar, HIIT dapat memaksimalkan pembakaran lemak serta meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.
Banyak variasi olahraga HIIT yang dapat kamu lakukan:
- Body Weight: Jumping jacks, jump squat, lunges, plank dan pushups.
- Dengan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
- Kombinasi body weight dan weight training.
Biasanya gerakan dilakukan selama 30 detik dengan istirahat 10 detik di setiap sesinya, dan diulang selama kurang lebih 20 menit.
Banyak inspirasi HIIT di media sosial, jangan lupa untuk tetap melakukan pemanasan dan juga pendinginan agar kamu tidak mengalami cedera.
Olahraga Kardio dengan Alat
1. Lompat Tali
Metode olahraga kardio yang murah dan ampuh dalam membakar lemak serta dapat kamu lakukan di rumah, gym, bahkan saat kamu travelling.
Hanya dengan melakukan lompat tali selama 20 menit, kamu dapat membakar sekitar 220 kalori.
Banyak variasi yang dapat dilakukan dalam lompat tali, baik bagi pemula bahkan yang sudah berpengalaman. Beberapa cara terbaik menggunakan lompat tali sebagai olahraga kardio adalah:
- Lompat tali selama 10-30 detik disertai istirahat 10 detik dan ulangi sebanyak 10 kali atau sebanyak yang kamu bisa.
- Lompat tali selama 30-60 detik dan langsung disambung dengan gerakan layaknya jogging di tempat, jumping jacks, squats atau pushups selama 30 detik. Ulangi sebanyak yang kamu bisa.
Kamu dapat meningkatkan intensitas olahraga ini dengan menaikkan waktu lompat tali serta menambah variasi olahraga lain.
2. Treadmill
Treadmill juga merupakan satu olahraga tradisional yang sering digunakan. Olahraga dengan mesin ini terbukti ampuh menurunkan berat badan, mengencangkan tubuh dan meningkatkan kapasitas kardiovaskular.
Dengan treadmill kamu dapat memilih untuk olahraga lari bahkan hanya sekedar jalan cepat.
Cara terefektif dalam menggunakan treadmill sebagai alat bantu membakar kalori ialah dengan memasang tingkat kemiringan (incline) ke 2-3%.
Setelan seperti ini dapat mengurangi tekanan pada lutut dan juga mengaktifkan otot tubuh, dengan begitu pembakaran kalori akan lebih maksimal.
Untuk kecepatan yang digunakan, kamu bisa atur-suaikan dengan intensitas yang diinginkan.
Selain itu kamu bisa menjadikan treadmill sebagai media olahraga HIIT dengan mengatur speed dan incline yang sesuai dengan level fitness kamu. Misal, lari secepat mungkin selama 30 detik dilanjutkan jalan santai 1 menit dan ulangi sebanyak 10 kali.
3. Sepeda Statis
Sepeda statis berfungsi selayaknya sepeda biasa, hanya saja sepeda statis tidak akan berpindah tempat saat kamu mengayuhnya.
Kamu dapat mengatur intensitas sepeda statis hingga jauh lebih susah untuk dibandingkan sepeda biasa.
Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena kendaraan yang berlalu lalang dan juga kamu dapat membakar lemak dengan lebih efektif.
Siapa sangka satu jam di sepeda statis dapat membakar hingga 675 kalori?
4. Rowing
Bila ingin menurunkan berat badan dengan cepat, meisn rowing dapat membantu kamu. Penggunaan alat olahraga kardio yang satu ini dapat mengaktifkan ototmu dati atas hingga bawah.
Rowing sanggup membakar kalori lebih banayk bila dibandingkan dengan alat olahraga kardio/ aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam.
Tentu alat ini tidak begitu mudah untuk digunakan sebab perlunya koordinasi antara kaki dan tangan. Namun, setelah menguasainya kamu akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dengan intensitas yang rutin.
5. Elliptical
Bagi mereka yang memiliki masalah dengan lutut atau pinggang, alat ini merupakan langkah yang tepat untuk digunakan.
Cara kerja elliptical hampir serupa dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi.
Selain latihan tersebut, kamu juga dapat sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas mesinnya.
Kamu juga dapat meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.
Tips: Pastikan agar tumit kaki yang digunakan saat mendorong, selain itu otot kaki dan perut akan aktif dan pembakaran kalori akan lebih maksimal.
6. Kettlebell
Alat olahraga kardio yang satu ini sangat mudah untuk digunakan baik di rumah ataupun di gym, karena tidak memerlukan ruangan yang luas.
Kamu juga dapat memilih kettlebell dengan beraneka ragam berat untuk intensitas yang berbeda pula.
Berat kettlebel juga dapat bermanfaat untuk membentuk otot tubuh hingga menghasilkan metabolisme yang lebih cepat lagi. Olahraga kardio dengan menggunakan kettlebell dapat kamu lakukan dengan beberapa caar seperti kettlebell swings, squats dan lunges.
Program serta intensitas yang tepat dapat membakar kalori hingga senilai 1200 hanya dalam waktu 20 menit saja. Olahraga kardio ini cocok untuk menghilangkan lemak yang membandel di perut serta menurunkan berat badan.
Kesimpulan: 10 Olahraga Kardio yang Bakar Lemak di Perut
Demikian beberapa jenis olahraga kardio yang dapat kamu coba untuk menghilangkan lemak berlebih dan menjaga kebugaran tubuh.
Sangat dianjurkan bagi kamu untuk melakukan latihan secara rutin 3-4 kali dalam sepekan agar mendapatkan hasil yang maksimal.
Tentu kamu dapat mengkombinasikan berbagai gerakan di atas agar tidak terkesan membosankan, kamu juga bisa berbagi tips pribadi melalui kolom komentar.
Semoga artikel ini dapat membantu kamu mencapai tujuan untuk menghilangkan lemak. Semoga bermanfaat!
Tinggalkan Balasan